車椅子の筋肉トレーニング方法とは？毎日行うと驚くべき効果があった！

 
 
手に障害がある車椅子ユーザーでも、筋力保持の筋肉トレーニング方法があるのをご存知ですか？

掴むのや握るのが難しいと、出来ることが限られますからね。そんな私は、実際に手に障害がある頚髄損傷者ですが、コツコツと毎日実践しています。そのおかげからか、さまざまな効果が出ていますよ。「継続は力なり」とは、このことですね。

実際に健康面やその他メリットがあったので、ちょっとでも役に立てればと記事にしようと考えました。
 
 
今回は健常者から障害を持って長い私が、手に障害がある車椅子ユーザーの筋肉トレーニング方法についてお伝えしたいと思います。後半には私が体感している効果の内容を、いろいろ書き出してみました。それではいってみましょう。

車椅子ユーザーの筋肉トレーニング（自宅の外）とは？

 
私は19歳のときに車の事故で首の骨を折り、頚髄を損傷して車椅子で生活しています。障害を持った直後は、さすがにショックで落ち込みましたね。

しかしもともと体を動かすことが好きでリハビリ病院に入院中、車いすツインバスケという障害者スポーツに出会いました。それからは心の支えとして、富山県チームの現役選手として頑張って行っています。今ではチーム代表も任されている身ですよ。
 
 
過去に書いた記事があります。お時間がある際にでも、お読みいただけるとありがたいです。

車いすツインバスケとは？ルールとサポート内容をわかりやすく解説！

車いすツインバスケのルールをご存知ですか？ 　 車いすバスケと聞いたことはあるでしょうが、ツインバスケのほうになります。私自身チームの代表を任されていて、まだまだ知名度が低いので多くの人に知ってもらいたいと思っているのです。 ...

shougaisha1.xsrv.jp

 
 
運動は好きですが自宅で車いすツインバスケを行うことは、さすがにできません。だけど車椅子ユーザーでも簡単に筋力を維持できる、トレーニング方法があります。その内容が、道路の散歩です。

 
 
アスファルトの上を自力で漕ぐだけで十分すぎるほど腕や肩の周りに負荷が掛かり、筋肉が付く運動になります。道路の路面は病院や施設の廊下と違って凸凹があり、摩擦が多くなってしまうのです。そのため、嫌でも漕ぎ出しが重くなってしまいますよ。
 
 
外に出ることは室内と違い、気分転換にもなって良いことです。しかし、以下2つのデメリットが生じます。
 

 
この状態であれば、継続して毎日行うことができません。これもデメリットに含まれますね。

それでは次の章で、たとえ雨が降ってもできる、自宅内でのトレーニング方法を紹介させていただきます。
 

車椅子ユーザの筋肉トレーニング（自宅の中）とは？

 
私たちが行うすべての運動は、大きく2つの種類に分けられます。
 

 
実際に私はこれらの運動方法を活用し、自宅の部屋で筋力を鍛えているのです。1つ1つ詳しく紹介させていただきますね。
 

無酸素運動（重りを使った筋トレ）

 
手が不自由なく使える人であれば、鉄アレーやバーベルなどでバリバリ筋トレをすることができます。とは言えども、手に障害がある頚髄損傷者は握ることや掴む動作ができません。

そこで私は袋の中に重り（9kg）を入れ持ち手に手首を通し、上げる筋トレを行っています。写真の高さを1回とし、右肩300回＋左肩300回1セットを1時間おきの1日10セットです。この内容を、週5のペースで行っていますよ。

まっつん

毎日したいのですが、2日は排便の関係でできないのです。

 
 
毎日の筋トレのおかげで肩の周りは筋肉質となり、服がLサイズから3Lになりました。私の年齢は50歳近くになりますが、今でも継続して行っているので体が成長していっていますよ。真面目に実践すれば、老いてもパワーを増すことができる証明です。
 

有酸素運動（セラバンド）

 
私が自宅の部屋で行っている2つ目の運動は、セラバンドを使った有酸素運動です。別名トレーニングチューブとも言われ、高齢者や障害者のリハビリに使用される色の付いたゴムになります。この色により強度が変わってくるのですが、その違いを表したのがこちらです。
 

 
私が使用しているのはシルバーです。これを引っ張って使い、右手と左手の両方をを鍛えています。さらに手首を引っ張ったり角度を変えればいろんな筋肉を鍛えられるので、簡単にできるトレーニング方法ですよ。
 
 
写真は、セラバンドを実践中。結構、強力です。

まっつん

私は右手で車のハンドル操作を行っているのですが、長距離運転すると右肩周辺が痛くなったのです。そこで知り合いのPTさんに聞くと、写真のような動きでセラバンド運動すると右腕に筋肉がついて痛くなくなると言われたのです。

 
実際に、痛みはだいぶ軽減されましたよ。＾＾
 
 
次の章では無酸素運動と有酸素運動を行っている上で、私が感じるメリットをお伝えさせていただきますね。
 

車椅子ユーザーの筋肉トレーニングを続けることでのメリット

 
私は毎日、上記の家の中でする2つのトレーニングでいくつかのメリットが発生したのを感じます。
 
 
その内容がこちらです。
 

 
重りを持ち上げる筋トレで三角筋が鍛えられます。

 
写真は、違った方向で引っ張るトレーニング方法です。小まめにするのが大事。

 
 
継続は力なりと言います。6年に渡ってトレーニングを続けたおかげで、筋肉の厚みが増しましたよ。
 
 
これまで毎日筋トレしないときは長距離運転した次の日なんて、絶対と言っていいほど発熱していました。しかも数日は寝込んでいましたね。

 
ところが今では、車いすツインバスケ遠征の次の日でも朝から筋トレして鍛えていますよ。そのおかげか、夜はこれまたよく寝られます。毎日8時間から9時間は寝てて、長いかな？と思っていました。
 
 
実を言うと最近、睡眠を研究しているドクターと知り合い自分自身の眠りについて質問してみたんです。そこで驚いたのが、なんとアスリートは運動していない人に比べてよく寝る結果が出ているようですよ。

眠って体調を整え、日々のトレーニングに備えているのです。多く睡眠すると、以下のような効果が得られているようですよ。
 

 
実際に睡眠時間が少ない人は、生活習慣病の発症リスクが高まる結果も出ています。その点よく寝ている人は集中力が欠けず、パフォーマンス力もアップするそうです。それを聞いて安心しました。
 
 
あなたも健康維持のため、毎日の運動を始めてみませんか？継続することで体の違いを体感できますよ。
 

まとめ

 
今回、車椅子ユーザーの筋肉トレーニングについて、私の経験にもとづいてお伝えさせていただきました。いかがだったでしょうか？
 
 
トレーニングするのは達成感もあって、気持ちいいですよ～。
 

 
車椅子ユーザーは運動もせず生活していると、筋力が落ちて抵抗力もなくなります。体力維持と健康のため、工夫してのトレーニングが必要だとつくづく感じますね。
 
 
この記事を参考に頑張って頂ければ、書いた甲斐があります。